Всё о гликемическом индексе продуктов, таблица для похудения

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс — это скорость, с которой углеводы из продуктов питания трансформируются в глюкозу в крови. В свою очередь, усвоение глюкозы требует инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обмен веществ, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает лишь скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

• как именно сахар ломает метаболизм?
• правильное питание при диабете 2 типа — рекомендации ВОЗ

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

• инсулиновый индекс — что это?
• овощи — содержание крахмала и клетчатки
• гликемический индекс напитков (и алкоголя)

Чем же так полезна эта культура?

Прежде всего, вкусом. Этот сладкий плод – лучшее средство от депрессии. Разве можно грустить, наслаждаясь таким божественным лакомством?!

Таrже арбузная мякоть способствует:

• улучшению зрения и укреплению иммунитета.
• стабилизации артериального давления;
• укреплению нервной системы;
• усилению перистальтики.

Присутствие мякоти арбуза в рационе уменьшает риск развития атеросклероза и анемии.

Однако особенно ценится этот продукт в качестве мочегонного, желчегонного и противоотечного средства.

Вместе с тем, арбуз может серьезно навредить организму. Его нежелательно употреблять при различных заболеваниях:

• почек;
• поджелудочной железы;
• предстательной железы;
• сахарном диабете.

Опасно есть арбузы тем, у кого диагностирована почечнокаменная болезнь, поскольку из-за выраженного мочегонного действия арбузного сока камни нередко начинают двигаться, что вне клинических условий может привести к непредсказуемому результату.

Но и это не так опасно, как вмешательство человека в процесс естественного созревания плода. Чтобы арбузы быстрее набирали массу, многие недобросовестные производители используют нитраты. Попав в пищеварительный тракт, они преобразуются в нитриты – элементы, способные стать причиной онкологического заболевания.

Сейчас читают: Желтый арбуз: в чем польза и как выбрать вкусный

Что это такое?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.

Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.

Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.

Таблица №1 Нормальные значения

Параметр	Низкий	Средний	Высокий
Гликемический индекс	0-40	40-70	71 и выше
Гликемическая нагрузка	0-11	11-19	Выше 19

Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.

Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройности

Калорийность арбуза в зависимости от порции

Как известно, арбуз на стол подается, разрезанным на дольки. Определить, какое количество лакомых кусочков можно себе позволить, нужно знать, сколько калорий в арбузе 100 грамм.

Средняя по размером долька этого фруктового десерта весит около 200 граммов. Эта порция принесет организму от 40-ка до 45-ти килокалорий.

Для людей, соблюдающих диету для похудания, следует помнить, что употребив 5 долек (соответственно, 1 кг) арбуза, организм приобретет не менее 300-ка ккал, а то и до 330-ти.

Независимо от желания похудеть, арбузной мякотью не следует увлекаться. При всей внешней безвредности продукта, в больших количествах он может отрицательно повлиять на состояние почек и мочеиспускательной системы.

Максимально допустимая суточная доза не должна превышать 2-х килограммов, что составляет около 640-ка ккал.

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.

Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:

• растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
• нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.

Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты

Таблица продуктов с низким показателем ГИ

Хлеб, мука, крупы	Гликемический индекс	Углеводы	Калорийность на 100 г
Отруби	15	3,8	319
Овсяные хлопья	15	15,5	303
Перловая крупа	30	66,9	323
Льняная мука	35	9,0	270
Рис круглый белый	35	62,3	351
Ржаная мука	40	61,9	198
Мука из киноа	40	64,16	368
Овес	40	68,0	389
Зерновой хлеб	44	42,85	300
Хлеб с отрубями	45	44,77	175
Рис басмати	45	73,32	90
Булгур	45	57,6	342
Ржаной хлеб	50	49,8	214
Гречневая крупа	50	68,0	353
Коричневый рис	50	65,1	331

Мясные блюда и морепродукты

Говядина	—	—	255
Курятина грудка	—	0,5	114
Индейка грудка	—	—	150
Буженина	—	—	497
Рыба всех видов	—	75-150
Колбаса сервелат	10	0,1	460
Морская капуста	22	0,3	5
Сосиски молочные	28	0,3	261
Крабовые палочки	40	9,5	94
Рыбные котлеты	50	16,1	168

Кисломолочные продукты

Сыр сулугуни	—	—	285
Брынза	—	260
Сыр твердый	—	360-400
Сметана 10%	15	5	119
Кефир нежирный	25	3,8	30
Молоко	27	4,7	31
Творог нежирный	30	1,2	88
Творог 9%	30	2	185
Сливки 10%	30	3,7	118
Йогурт без добавок	35	3,5	47

Растительные и животные жиры, соусы

Растительные масла	—	—	500-900
Соус готовый	—	10,3	560
Масло сливочное	15	0,8	748
Кетчуп	15	24	98

Овощи

Брокколи	10	4	27
Капуста белокочанная	10	4,3	25
Лук	10	10,4	48
Перец болгарский	10	5,3	26
Руккола	10	2,1	25
Салат листовой	10	1,3	12
Сельдерей	10	2,1	12
Помидоры	10	3,9	23
Капуста цветная	15	4	29
Маслины	15	8,7	361
Оливки	15	1,3	125
Редис	15	3,4	20
Шпинат	15	2	23
Грибы	15	1-3,7	9-38
Огурцы	20	1,8	13
Чеснок	30	5,2	149
Морковь	35	7,2	35

Фрукты и ягоды

Абрикос	20	9	40
Вишня	22	10,3	49
Грейпфрут	22	6,5	35
Сливы	22	9,6	43
Брусника	25	8	43
Лимон	25	3	29
Черешня	25	10,6	50
Чернослив	25	58,4	242
Курага	30	55	240
Малина	30	8,3	39
Персик	30	9,5	42
Смородина	30	7,3	35
Яблоки	30	9,8	44
Клубника	32	6,3	32
Груша	34	9,5	42
Апельсин	35	8,3	39
Гранат	35	11,2	52
Инжир	35	57,9	257
Мандарин	40	8,1	38
Голубика	42	7,7	34
Черника	43	8,4	41
Клюква	45	3,8	26
Киви	50	11,5	49

Орехи и бобовые культуры

Грецкие орехи	15	44	656
Кешью	15	13,2	648
Фундук	15	38	651
Кедровые орехи	15	20,4	716
Арахис	20	10	612
Тыквенные семечки	20	4,7	529
Миндаль	25	13,6	645
Чечевица	25	46,3	295
Маш	25	46,0	300
Хумус	25	24,7	211
Нут	30	61,0	364
Бобы	30	8,5	57
Горох	35	9,0	81
Кунжут	35	12,2	565
Киноа	35	57,2	368
Фасоль красная	40	52,7	310
Зеленый горошек	45	8,3	58

Что это простым языком: высокий и низкий у продуктов со списками

Мы столкнулись с интересным фактом: многие люди, при чем даже те, кто считает высокий ГИ показателем качества продукта (что бред, конечно), плохо понимают, что это за параметр и о чем он говорит. Давайте попробуем разобраться вместе.

Когда вы съедаете что-то, то сахар крови повышается

Важно понимать, что на его уровень влияют абсолютно все продукты и напитки (кроме воды). Но, конечно, в разной степени. Именно гликемический индекс показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после поедания той или иной пищи

Именно гликемический индекс показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после поедания той или иной пищи.

Соответственно, все продуктов разделили по количественным характеристикам и условно решили, что продукты с высоким ГИ нужно ограничить, чуть ли не выкинуть из меню, а вот из тех, которые со средним и низким, нужно строить свое меню:

• высокий гликемический индекс (от 55 до 100),
• средний ГИ (от 40 до 55),
• низкий (до 40).

Как вычисляют

Чтобы найти ГИ какого-то продукта, поступают так: берется 10 добровольцев без проблем со здоровьем. Они употребляют 50 граммов порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар.

После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается из расчета 50 граммов углеводов на порцию. Далее значения сравнивают и получают гликемический индекс).

Тут то, кстати, и начинаются первые сложности с этим самым индексом:

Почему этот параметр неточный

1. Гликемический индекс — это не константа даже для одного вида продуктов, он меняется в зависимости от сорта, вида, спелости и способа приготовления продукта. у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля, кукурузы) при разных типах температурных обработок (по простому способу приготовления), будут разные показатели ГИ.

   Например, у варенной картошки ГИ будет ниже, чем у жаренной, у очищенного риса выше, чем у неочищенного.

   ГИ фруктов и овощей зависит от их спелости, кроме того, есть еще несколько важных моментов, о которых мы поговорим ниже.

2. ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей и от типа физической активности.

3. Количество сахара в продукте и кол-во сахара, который из него попадает в кровь, могут отличаться. Например, мороженое оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.

4. Просто на подумать: арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 гр., а ГИ пончиков – 76, но в них углеводов — 38,8. У дыни гликемический индекс 75, что вроде как ужас-ужас, но углеводов в ней всего 7 гр.

5. Индекс каждого продукта также не является одинаковым для каждого из нас, он меняется в течение суток индивидуально. Кроме того, разные болезни (особенно, конечно, диабет и проблемы с поджелудочной) влияют на ГИ. Разница от табличных значений может доходить до 20%!

6. Люди, которые заморачиваются с ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом.

   Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

   Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира.

Вы должны понимать, что вообще по факту — это примерный показатель, возводить который в абсолют просто глупо.

3 важнейших мифов, в которые вы верите

Дорогие читатели, вам не нужны эти красочные таблицы для похудения, не сохраняйте их, не забивайте память гаджетов! Да, десятилетиями считалось, что именно продукты со средним и низким ГИ отвечают за успешное похудение, но это не так:

1. Короче, если вы не имеете проблем со здоровьем, следите за своим питанием и физической активностью, можно с уверенностью сказать, что гликемический индекс вашего рациона не имеет никакого значения для вашего здоровья.
2. А диабетикам, кстати, лучше и безопаснее ориентироваться на хлебные единицы, по советам врачей.
3. Вы не можете исправить то, что не сломано, так что если вы уже здоровы, то есть «здоровую» пищу не сделает вас еще здоровее.

Почему этот показатель так важен?

Рациональное питание при сахарном диабете – это обязательное условие эффективного лечения и залог хорошего самочувствия. Составленное на несколько дней меню может существенно облегчить жизнь больному, но для этого необходимо знать некоторые характеристики продуктов. Одна из них – это ГИ, который показывает, как скоро блюдо вызовет выброс инсулина в кровь и повышение уровня глюкозы. К слову, ГИ чистой глюкозы – 100 единиц, и именно в сравнении с ним оцениваются остальные продукты.

Поскольку фрукты – это приятное дополнение к привычному меню диабетика, важно понимать, сколько и в каком виде их лучше употреблять, чтобы не навредить организму. Не зная уровень ГИ (низкий или высокий), некоторые люди специально урезают себя в этом виде продуктов, лишая свой организм витаминов и других полезных веществ

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Беговая дорожка для похудения как правильно бегать ходить и заниматься на тренажере

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

• Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
• Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
• Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

• Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
• Первый перекус – кефир или йогурт.
• Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
• Второй перекус – фруктовый салат.
• Ужин – творог или омлет с овощами.

Химический состав арбуза

Арбуз на 91% состоит из воды и на 6% из углеводов, имеет низкое содержание жиров (0,1% от суточной нормы).

Он содержит мало клетчатки — всего 0,4 г на 100 г, но славится высоким содержанием разных витаминов и минералов:

1. Витамин С (13% от нормы). Этот антиоксидант необходим для здоровья кожи и иммунной системы.
2. Витамин А (11% от нормы). Выполняет ряд функций: он важен для роста и развития, для поддержания иммунной системы и хорошего зрения.
3. Калий (3% от нормы). Этот минерал важен для контроля артериального давления и здоровья сердца.
4. Магний (2% от нормы). Ионы магния регулируют более трехсот биохимических реакций в организме как ферментативные кофакторы.
5. Медь (2% от нормы). Элемент принимает участие в производстве эритроцитов. Он важен при синтезировании гемоглобина. Укрепляет стенки сосудов и капилляров, влияет на пигментацию, отвечает за прочность костной ткани.
6. Марганец (2% от нормы). Марганец необходим для метаболизма холестерина, углеводов и белка.
7. Витамин В5 (2% от нормы). Он же пантотеновая кислота. Участвует в синтезе углеводов и жиров, играет большую роль в поддержании работоспособности пищеварительного тракта.
8. Витамин В6 (2% от нормы). Помогает организму вырабатывать гормон «радости» серотонин и норадреналин, который помогает организму справиться со стрессом.
9. Тиамин (2% от нормы). Тиамин играет важную роль в расщеплении углеводов из еды в вещества, необходимые организму.

В состав ягоды входят цитруллин и ликопин. Первый трансформируется в организме в незаменимую аминокислоту аргинин. И цитруллин, и аргинин играют важную роль в синтезе оксида азота, который помогает снизить кровяное давление, расширяя и расслабляя кровеносные сосуды.

Ликопин — мощный антиоксидант, придающий арбузу красный цвет. Организм использует ликопин для того, чтобы сформировать бета-каротин, который после этого преобразовывается в витамин А.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

Наименование	ГИ	Кол-во углеводов	ГН	Калорийность
семечки подсолнуха сухие	8	28.8	2.5	520
арахис	20	8.8	2.0	552
брокколи	20	2.2	0.2	24
грибы	20	2.2	0.2	24
салат листовой	20	2.4	0.2	26
салат-латук	20	0.8	0.2	22
помидоры	20	4.8	0.4	24
баклажаны	20	5.2	0.5	24
зеленый перец	20	5.4	0.5	25
капуста белокочанная	20	4.6	0.5	26
чеснок	20	5.2	0.5	45
лук репчатый	20	8.2	0.8	42
абрикосы свежие	20	8.0	2.8	42
фруктоза	20	88.8	20.0	480
сливы	22	8.5	2.2	44
перловка	22	24	5.2	205
грейпфруты	22	5.5	2.4	45
вишня	22	22.4	2.5	48
шоколад черный (60% какао)	22	52.5	22.5	544
орехи грецкие	25	28.4	2.8	600
молоко снятое	26	4.6	2.4	42
сосиски	28	0.8	0.2	225
виноград	40	25.0	5.0	55
горошек зеленый. свежий	40	22.8	5.2	64
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара	40	28	6.2	68
молоко 2.5 %	40	4.64	2.4	52
яблоки	40	8.0	2.4	46
сок яблочный. без сахара	40	8.2	4.5	48
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	22.2	8.5	84.5
фасоль белая	40	22.5	8.5	224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной	40	44.8	26.5	228
персики	40	8.5	2.8	44
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара	40	65	22.8	284
молоко соевое	40	2.6	0.52	40
молоко цельное	42	4.6	25.0	58
клубника	42	5.4	2.0	44
фасоль цветная отварная	42	22.5	8.0	224
груши консервированные	44	28.2	8.0	60
груши	44	8.5	4.2	42
зерна ржаные. пророщенные	44	56.2	28.5	420
йогурт натуральный 4.2% жирности	45	4.5	2.2	55
йогурт обезжиренный	45	4.5	2.2	52
хлеб с отрубями	45	22.4	5.2	225
сок ананасовый. без сахара	45	25.6	6.2	58
курага	45	55	28.4	244
морковь сырая	45	6.2	2.5	44
апельсины	45	8.2	2.8	40
инжир	45	22.2	4.8	48
овсяная каша молочная	48	24.2	6.0	202
горошек зеленый. консервированный	48	5.5	4.2	40
сок виноградный. без сахара	48	24.8	5.5	54
спагетти из муки грубого помола	48	58.4	22.5	404
сок грейпфрута. без сахара	48	8.0	4.8	45
щербет	50	84	42.5	445
киви	50	4.0	2.0	52
хлеб. блины из гречневой муки	50	44.2	26.2	265.4
картофель сладкий (батат)	50	24.5	6.4	52
тортеллини с сыром	50	24.8	22.4	402
гречка рассыпчатая	50	40.5	25.4	254
спагетти. макароны	50	58.4	28.6	404
рис белый рассыпчатый	50	24.8	24.8	224
пицца с помидорами и сыром	50	28.4	22.0	228.2
булочки для гамбургеров	52	54.6	42.8	400
твикс	52	54	48.2	484
йогурт сладкий	52	8.5	4.4	85
мороженое пломбир	52	20.8	20.8	226
оладьи из пшеничной муки	52	40	24.8	225
отруби	52	24.5	22.0	282
бисквит	54	54.2	40.4	452
изюм	54	55	42.2	252
печенье песочное	54	65.8	48.2	458
свекла	54	8.8	5.5	48
макароны с сыром	54	24.8	25.8	422
зерна пшеничные. пророщенные	54	28.2	26.8	402
манная крупа	55	56.6	44.0	428
овсяная каша. быстрорастворимая	55	55	46.0	450
печенье сдобное	55	65. 8	42.2	462
сок апельсиновый. готовый	55	22.8	8.42	54
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром	55	55.2	45.4	565
кускус	55	64	46.5	458
печенье овсяное	55	62	48.2	446
манго	55	22.5	5.4	56
ананас	55	22.5	6.5	48
хлеб черный	55	40.6	25.5	206
бананы	55	22	24.6	88
дыня	55	8.2	5. 8	48
картофель. вареный «в мундире»	55	40.4	28.8	222
рис дикий отварной	56	22.44	22.2	202
круассан	56	40.6	26. 4	445
мука пшеничная	58	58.8	46. 5	444
папайя	58	8.2	5.4	48
кукуруза консервированная	58	22.2	5.5	58
мармелад. джем с сахаром	60	60	48.0	255
шоколад молочный	60	52.5	45.8	544
крахмал картофельный. кукурузный	60	68.2	54. 6	444
рис белый. обработанный паром	60	68.4	55.5	452
сахар (сахароза)	60	88.8	58. 8	468
пельмени. равиоли	60	22	25.4	248
кока-кола. фанта. спрайт	60	42	28. 4	20.5
марс. сникерс (батончики)	60	28	22.5	440
картофель вареный	60	25.6	22. 6	82
кукуруза вареная	60	22.2	6.8	58
бублик пшеничный	62	58.5	42.2	284
пшено	62	55.5	46.2	448
сухари молотые для панировки	64	62.5	54.6	485
вафли несладкие	65	80.2	50.8	405
тыква	65	4.4	4.4	22.4
арбуз	65	8.8	5.5	48
пончики	65	48.8	28. 5	285
кабачки	65	4.8	4.6	24
мюсли с орехами и изюмом	80	55.4	45.0	485.5
картофельные чипсы	80	48.5	48.8	542
крекеры	80	55.2	52.8	448
рисовая каша быстрого приготовления	80	65.2	58.5	450
мед	80	80.4	62.4	424
картофельное пюре	80	24.4	22.8	64
джем	82	58	52.8	255
абрикосы консервированные	82	22	28.2	85
картофельное пюре быстрого приготовления	84	45	48.2	425
картофель печеный	85	22.5	20.82	206
хлеб белый	85	48.5	42.4	248
поп корн	85	62	52.2	482
кукурузные хлопья	85	68.5	55.8	440
булочки французские	85	54	58.8	458
рисовая мука	85	82.5	68.4	462
морковь отварная	85	28	24.6	5.2
тост из белого хлеба	200	55	55.0	485
финики свежие	202	58.5	58.8	262
финики сушёные	204	62.4	64.5	405
пиво 2.8% алкоголя	220	4.4	4.8	44

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица

Ниже представлены значения для овощей.

Сравните их – это поможет вам выбрать все самое полезное и легкое для идеально стройной фигуры. Не забывайте о правильном питании, следите за ГН и энергетической ценностью блюд – это приблизит вас к желанным объемам и поможет закрепить результат.

Самые маленькие показатели – у овощей, не прошедших термическую обработку. Делайте выводы: растительная пища – это основа рациона, а вот тепловое воздействие должно быть щадящим.

В этой далеко не полной таблице – список продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) для похудения. Однако не стоит ставить этот показатель во главу угла. Не забывайте:

Определяющее значение имеет калорийность того, что мы едим.

Правильное питание не может быть однообразным и скудным (например, только овощи или фрукты).

Список дан не для того, чтобы вы ограничивали себя, а для того, чтобы ваш рацион был полноценным, а меню – разнообразным и сбалансированным.

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

• Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
• Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
• Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
• По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
• При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

• При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
• Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Арбузные диеты для похудения

Способствует ли арбуз похудению или нет, худеют или толстеют от его употребления — всё определится калорийностью рациона питания. Чтобы похудеть, мало кушать арбуз. Любая диета будет способствовать похудению лишь при превышении расхода энергии над её поступлением.

Вряд ли целесообразно питаться неделю или две исключительно данными бахчевыми, но этот продукт может стать основой разнообразных диет, где ежедневно, наряду с другими продуктами, необходимо съедать от 1 до 2 кг арбузной мякоти.

Арбузная диета с хлебом

Благодаря наличию хлеба такую диету можно распланировать на неделю. К 2 кг арбуза следует добавить 150 г подсушенного ржаного хлеба. Всё суточное количество продуктов следует разделить на 5 приемов пищи. За неделю такой диеты можно похудеть на 1 кг даже с учётом небольшого «отката» назад по весу.

Комбинированная диета

Диета более сбалансирована, чем предыдущая, и рассчитана на 2 недели. Меню диеты таково:

• завтрак: каша на воде, яйцо, творог или сыр;
• обед: порция говядины, рыбы или птицы (курицы, индейки), овощной салат с зеленью;
• ужин: 1 кг арбузной мякоти.

Сбалансированная диета

Сбалансированной диеты можно придерживаться неограниченно долго, весь период снижения веса. Калорийность диеты должна быть снижена на 400–500 ккал (соответственно для женщин и мужчин). В неё должно быть включено достаточное количество животных белков, растительных жиров и сложных углеводов.

От простых сахаров следует отказаться, поскольку достаточное их количество содержится в арбузной мякоти, которую следует включить в меню каждого из трёх приёмов пищи в количестве 300 г. Между основными приёмами пищи следует сделать перекусы: выпить по стакану смузи из самого плода или его сока. Впрочем, если некогда готовить смузи или сок, съешьте по ломтю арбуза.

Противопоказания к употреблению

Польза и вред арбуза несопоставимы. Польза, несомненно, преобладает, но при наличии следующих противопоказаний употреблять арбуз для похудения не следует.

1. Индивидуальная непереносимость с аллергическими проявлениями.
2. Последний триместр беременности.
3. Грудное вскармливание.
4. Аденома простаты.
5. Заболевания поджелудочной железы.
6. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
7. Сахарный диабет.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Обывательское суждение, что при заболевании сахарным диабетом нужно соблюдать строжайшую диету, весьма ошибочно.

Как утверждают больные диабетом, им можно есть все, но не забывать измерять уровень сахара в крови, и вовремя делать инсулиновые инъекции.

Таблица продуктов питания для похудения с гликемическим индексом продуктов при диабете была также разработана диетологом Монтильяком.

Людям с этим врожденным или приобретенным заболеванием следует внимательно ознакомиться со всем перечнем продуктов, рекомендованных для сбрасывания лишнего веса, и остановиться на оптимально приемлемой пище.

Приведенный список – не панацея. Но люди с сахарным диабетом, страдавшие полнотой и ожирением, выбирали из представленной таблицы приемлемые для себя продукты и, употребляя их в пищу, избавлялись от лишнего веса.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Меры предосторожности и возможный вред арбуза

При употреблении плодов нужно соблюдать меру и не пытаться съесть более 500 г в сутки. В противном случае могут пострадать почки и вся мочевыделительная система. Рекомендуемая норма для диабетиков — 1-2 дольки в день.

Противопоказаниями к употреблению являются:

• индивидуальная непереносимость;
• панкреатит;
• наличие крупных камней в почках;
• нарушение оттока мочи;
• метеоризм;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Покупать плоды следует в конце лета — начале осени, во время их массового созревания, чтобы обезопасить себя от нитратов и пестицидов, используемых сельхозпроизводителями для получения более раннего урожая.

Арбуз при сахарном диабете

Для диабетиков очень важно контролировать уровень глюкозы в крови, поэтому обычный сахар им противопоказан. Но арбуз содержит в основном растительную фруктозу, которая усваивается организмом довольно быстро и почти не требует дополнительного введения инсулина

Поэтому в малых дозах диабетикам от ягоды будет польза.

Однако арбуз при сахарном диабете можно есть в количестве не более 40 г в день, и при этом нужно внимательно контролировать суточное количество углеводов.

Важно! Любые продукты из «группы риска», в том числе и арбуз, при диабете I и II типа можно добавлять в рацион лишь с разрешения врача